Posted by on 28 september, 2017

Intervallpass, korta och effektiva pass med fokus på att förbättra syreupptagningsförmågan. Jobbar man dessutom i backar eller i trappor så får benen jobba mer explosivt, genom att vi trycker ifrån och får ta i mer. Vilket är positivt om du vill bli en starkare och mer explosiv löpare.

Jag har satt ihop ett pass som går att köra i valfri trapp, men gärna ganska många trappsteg så hjärta och ben får jobba ordentligt.

image

Uppvärmning:

Få gärna igång fotleder, höft osv med lite höft och rörlighetsträning. Fotlederna får du igång med hjälp av att sätta i tårna i backen och vrida fotleden i cirklar, jobba med ett ben i taget och åt båda håll.
Gå på tå en viss sträcka och gå på hälarna.

Jogga 1-3km (beroende på hur van löpare du är) innan för och bli varm och få upp flåset inför det som komma skall. Varm och svettig av uppvärmningen, själva distansen ska ej vara en utmaning.

Hitta en längre trappa som känns utmanande och därefter kör du. (förslag kan ju vara att jogga till trappan där man tänkt och köra sitt intervallpass, så blir transportsträckan uppvärmningen).

image

Intervallpass i Trappor:
* Spring upp för hela trappan 4-6ggr – Jogga på vägen ner
* Hoppa jämfota hopp uppför trappan, stanna till och ladda om ifall det skulle behövas. Hoppa hela vägen upp och jogga ur benen på vägen ner. 2 omgångar.
* Sidohopp – Ställ dig i sidleds (som bilden under) hoppa jämnfota hopp i sidled. Ena sidan ena vändan och andra sidan andra omgången. dvs 2 omgångar.
* Hoppa på ett ben – här är det okej att variera fritt mellan bytena. Räcker med en omgång hela vägen upp.

image

Känslan efter passet ska vara att man känner sig nöjd trött och inte vill träna mer än såhär för dagen. Den nivån, och därefter anpassar du efter dig själv.

Kör hårt!

Posted in: Träning

Comments

Be the first to comment.

Leave a Reply


You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*