Posted by on 21 december, 2017

Töj/stretch/rörlighet. Kärt barn har många namn. Men i slutändan så handlar det om rörligheten oavsett vad vi väljer att kalla det och sen att de kan delas in i dynamisk eller statisk stretch och därmed kan benämnas med andra ord.

Rörlighetsövningar funkar lika bra som uppvärmning och nedvarvning, eller perfekt att lägga ner en längre stund på en aktiv vilodag. När det gäller rörlighetsträning så anser jag att man får utgå lite från person till person hur mycket tid som behöver läggas på det och vilka fokusområden. Fokusområden kan såklart skilja sig väldigt mycket från person till person och samma övning behöver inte alls upplevas på samma sätt som för mig och dig. Även om syftet är att det ska kännas på några olika områden på kroppen. Det har och göra med vart man är mer eller mindre rörlig. Så ibland när man är på pass exempelvis och stretchar och det inte känns någonstans, det behöver inte vara att du gör fel utan ibland kan det betyda att du är rörlig på just det området.

8CF8B587-2680-4EAB-B11B-5E7F86FF1D26

Vid uppvärmning kan dynamisk rörlighet/ töj vara passande. Det är när du rör på kroppen och musklerna, går från ena sidan till en annan eller sitter i en position och töjer. Olika områden på kroppen beroende på vad ditt träningspass ska innehålla. Är det exempel mycket knäböj, utfallssteg så kan det kännas skönt och vara ordentligt uppvärmd i höfter och ljumskar. Ska du köra mycket överkropp, t.ex. bänkpress eller pullups så är det skönt om både skulderblad och axlar är uppvärmda och aktiverade.

Vid nedvarvning är en statisk och passiv stretch mer lämplig. dvs att du ligger/sitter/står still i samma position och låter musklerna hinna slappna av. Var gärna kvar i vissa positioner i 90-120 sec med fokus på att slappna av och kanske lyckas ta dig djupare ner i positionen. Pressa dig lagom mycket så du stretchar ut, men inte för ont. Det ska aldrig gör ”ont” någon annanstans än i musklerna.

 

19833B4F-AB88-4C4D-B4FD-83DDB9C84C27

Skorpionen, både på rygg och mage. Placera händerna utanför kroppen, låt underarmarna vara kvar i golvet och jobba upp med motsatt

 

D2545EB4-9D83-48F0-9CC9-504A6CCB47F5

Mobilitetsövning för höfter, ljumskar, lår.
Inför uppvärmning, lyft upp det bakre knät från golvet som på bilden ovan. Gunga lite fram och tillbaka och från sida till sida med höften. Känn in lite på båda sidorna hur länge du behöver på varje. Kan vara olika från gång till gång och ggr x antal set per ben.

Vid nedvarvning sätt ner det bakre knät i golvet och var stilla med resten av kroppen. Du utmanar svårighetsgrad och rörlighet beroende på hur du placerar händer och armar. Steg 1 är att ha händerna i golvet. Sträcker det där så håll kvar, känns det inte så mycket så utmana med att gå ner med underarmarna i golvet istället.

 

 

 

 

Posted in: Träning

Comments

Be the first to comment.

Leave a Reply


You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*