Posted by on 19 februari, 2018

Veckans övning jag har valt att tipsa om är pullups. En klassisk övning som många känner igen, antingen kan man den eller så är det en sån där övning som man vill kunna göra.

När jag skriver ”man” så utgår jag endast från personer i min omgivning, både privat och i mitt arbete som personlig tränare. Så inget faktabaserat utan mer en generalisering av dem människor jag träffar på i min vardag. Så hoppas detta inlägget kan ge tips till den som vill lära sig och till den som vill jobba vidare och bli starkare i övningen.

Pullups eller chins som den även kallas på svenska. Det är i stort sett bara Sverige som har ett annat namn än pullups på övningen och den har kallats pullups eller chins beroende på vilket grepp man håller i riggen.

Men här kommer jag kalla den pullups och gå in på olika grepp, supinerat eller pronerat. 

Pullups är en övning som tränar ryggen, bröstryggen (övre delen) och armar. Men fokus är att ryggmuskulsturen ska få jobba.

AB699B70-CD5F-4B55-90FF-F1D896922F85

Utförande av övningen: 

ECFFFD24-B599-43F2-8233-750A51FF96A2

1. Starta med att hänga i riggen, fullt utsträckta armar och rak kropp. Anspänning i hela kroppen.

C7491542-DB80-4E66-8720-D3D42A3750BA

2. Därefter drar du dig med hjälp av rygg och armar. Spänner fortfarande hela kroppen.

2B989F33-062F-47F3-91AA-FAB8C0585063

3. Hakan ska upp över stången för att repetionen ska räknas som godkänd/ väl utförd.

 

Hur lär jag mig att göra en pullup?

Om man vill lära sig en pullup så behöver man öva på det som man ska göra. dvs. själva övningen men även stärka upp dom muskelgrupperna som är involverade i rörelsen.

Exentriska pullups: Hoppar upp med hakan ovanför stången och håller emot påvägen ner. Räkna till 3 sekunder, 1001, 1002, 1003. Och gör om x antal reps där du orkar hålla emot lika mycket.
Sjunker du rakt igenom? Vänta med denna övningen och köra några av nedanstående övningar istället, sen är du redo för exentriska när du orkar hålla emot.

Pullups med gummiband: Det finns olika gummiband, olika tjocklek på banden. Ju bredare band, desto mer hjälp får du. Börja med den storleken som du känner att du får hjälp med utan att du studsar upp. Använder du gummiband för att lära dig och bli starkare i en pullup så bör det vara med den belastningen där du känner att du får ta i för att kunna dra dig upp över stången. För lätt? Ta ett smalare band, tillslut behöver du inte ha något band utan är redo för din första pullup.
Placera gummibandet i riggen, sätt i foten eller knät beroende på svårighetsgrad. Börja med foten i så att kroppen är rak, därefter om du vill få större utmaning och det kanske inte finns något smalare band? I med knät. Det blir genast tyngre.

Jumping pullup: Ställ dig på en låda, sträck upp armarna rakt ovanför huvudet. Se till att handleden eller en liten bit ner på armen går över riggen. Därefter hoppa upp med hakan över stången. Starta varje position med helt raka armar, för att kunna ha helt raka armar kan det krävas att du böjer på benen i startpositionen.

Övningar för att stärka upp ryggen:

Roddrag med TRX-band/Romerska ringar: TRX-band eller ringar principen är den samma. Placera TRX-banden i brösthöjd och känn att du kan pressa ihop skulderbladen. Vinkeln på kroppen avgör hur tung övningen blir, ju längre fram du förflyttar fötterna desto tyngre. Anpassa. Fokus att kunna få ihop skulderbladen (finns inlägg om denna övning för mer info och bilder, klicka här).

Roddrag med skivstång/hantlar: Framåtlutad kropp med lätt böjda ben och rak rygg. Anpassa hur mycket du kan fälla fram kroppen, det ska inte kännas i ländryggen. Gör de det så fäll inte lika långt fram. Koppla på bålen. Därefter axelbrett grepp på skivstången, dra upp skivstången till naveln och pressa ihop skulderbladen. Armarna så nära kroppen som möjligt. Använder du hantlar så jobba gärna med en hantel i taget, dvs en sida i taget. I luften eller med andra handen mot en bänk. Detta går att variera, spänn bålen även här och pressa ihop skulderblad.

And the key? Kontinuitet. Gör det regelbundet, gärna varje vecka för att bli van vid rörelsen, bygga upp och underhålla.

1D447D88-BC5F-4A80-83B9-D67086945FBC

Hur går jag vidare och blir starkare i övningen om jag redan kan?

Om du i nuläget kan göra en pullup, så är det bara att fortsätta nöta. Tillslut kommer du att lära dig göra fler i rad.
Men ett tips kan vara att påväg ner och tillbaka upp till ett nytt försök till reps nummer två, håll aktiveringen i skulderblad och axlarna hela tiden. Slappna inte av när du kommer ner tillbaka till startpositonen, utan bibehåll anspänning och dra dig upp igen.

Pullups med extra vikt, för att kunna göra fler eller bli starkare av någonting så behöver vi belasta musklerna mer än vad den är van vid. I en kroppsviktövning som pullups kan ett alternativ därför vara att göra viktade pullups.
Två alternativ på viktade pullups:

Viktade pullups: för dig som redan gör några stycken i rad och vill belasta övningen ytterliggare, gör du t.ex. 7 stycken i dina styrkeset. På med vikt och gör hellre färre reps ett tag för att sedan kunna göra fler än t.ex. 7st efter denna styrkeprogression.

Extentriska pullups med vikt: Ska du göra exentriska pullups med vikt så krävs det från start att du hanterar både en vanlig pullup men även exentriska pullup. Dvs. Att du utan problem orkar att hålla emot på vägen ner, då exentriska pullups sliter mer än vanliga pullups. Här är alltså tanken att du ska stå högre upp så du kan hoppa upp över stången med mer vikt och sen hålla emot. Gör x antal reps där du orkar hålla emot lika mycket. Känner du att du börjar tappa eller att det inte finns mer? Då är det bra för dagen! 😉

 

Olika typer av grepp – Pronation eller Supination, vilket ska jag välja?

Pronerat grepp: Handflatorna bort från kroppen.
Jag brukar rekommendera mina kunder att lära sig denna varianten av pullup och att greppa på detta sätt,
då dem sedan kan utveckla andra gymnastiska övningar i riggen med detta greppet.
Men även för att få så bra kontakt med ryggen som möjligt och mindre hjälp av armarna.

3150ADF1-4EE8-4BD1-9C8E-DC0ED6586D3C

9CB4316A-C599-4A2E-A649-8B6F9D949B6C
Pronerat grepp.

 

Supinerat grepp: handflatorna mot kroppen, skillnaden här är att du får mer hjälp av biceps för att utföra övningen och kan upplevas som lättare att utföra.
Därför tycker jag det är bättre att köra pronerat, för när du väl klarar pronerat så kommer du garanterat även att klara av en pullup med supinerat grepp då det blir enklare.

B76DBB15-4B90-42AF-A7D8-31357D857DDC

8D5654E3-B038-4EB0-A9D4-93CC2EB5C8BA

Supinerat grepp.

 

Tips att komma igång: reflektion över vart du befinner dig med dina pullups idag och vad du har för mål? Lära mig? fortsätta utvecklas? bli starkare? osv.

Därefter anpassat efter dig själv och alternativen ovan:
Pullups med eller utan vikt beroende på nuläge, kör 5 set x X antal reps som känns utmanande för dig men som håller dessa set.
Exentriska pullups vikt/ej: Ett antal där du kan hålla emot påvägen ner. Detta bör inte göras vid varje träningstillfälle då exentriska pullups sliter väldigt mycket. Men en gång i veckan i 4-8v beroende på, så lär resultaten komma! 🙂

 

Lycka till.

Posted in: Träning

Comments

Be the first to comment.

Leave a Reply


You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*