Posted by on 6 mars, 2018

Det finns många typer av Step Up och styrkeövningar för benen. Här har jag valt att visa en övning som utförs på en högre variant av låda och därmed mer utmanande. Övningen tränar benen i första hand och tränar både styrka och stabilitet. Enbensövningar är bra för att stärka upp och hitta balans i kroppen, ofta upplevs ena sidan starkare/mindre stark. Därför är det viktigt att jobba med ett ben i taget och inte bara låta båda benen jobba samtidigt varje gång vi tränar. Att få utföra övningar där ett ben jobbar i taget är mer likt vår vardag, dvs. när vi går / går i trappor så förflyttar vi ju ett ben i taget och bör därför kunna vara lika stark på båda benen.

Så en både nyttig och rolig övning som kräver koncentration och fokus vid utförandet.

 

Utförande av enbensövning på låda:

B977E132-93F7-487C-909B-DB2C1F13D64C

  1. Startposition, börja med ena foten uppe på lådan och andra foten i golvet. Tänk att knät ska gå upp över höften vid start så att höjden är utmanande för dig (olika höjd beroende på hur långa/korta våra ben är).

 

810C6C96-FF4A-4434-8F18-FDEBF3141593

2. Därefter försök att gå upp på tå med foten som du har i golvet. Lägg all tyngd på benet som är uppe på lådan och tryck ifrån. Placera armarna framför kroppen för att skapa balans.

CF46D147-D220-41C6-823E-32A132C192FE

3. Gå hela vägen upp på lådan så att du är fullt utsträckt. Därifrån går du tillbaka ner med kontroll. Nudda bara tårna i golvet eller vänd strax innan tårna nuddar golvet. Och tillbaka upp.

 

8832AFCA-B905-4316-A59E-0FCC47AFDE51

4. Blir det för tungt att bara nudda tårna eller vända strax innan foten nuddar golvet. Ladda hellre om då och kom ner med foten i golvet så att du orkar trycka upp dig med hjälp av andra benet igen.

Bestäm antal reps, här kan det skilja beroende på hur tung du upplever att övningen är. Men det bör vara ett utmanande antal, där du får kämpa för dem sista repsen.
Jobba klart med ett ben i taget.

59C9082E-55EE-4F2B-87A4-B2D9163C767D

64F57946-AC0F-4C53-B387-D884A11EBE44

 

Förslag på upplägg:

2 set / ben x 6-10 reps (beroende på hur tungt det är)
Men dom två sista repsen ska ta emot rejält, samtidigt som du ska orka och trycka upp dig på lådan.

Utgå från den mindra starka sidan, då lika många reps ska utföras på båda sidorna.

DC9D4A7B-AB48-4CB2-A87C-F4C45CB7FA95

Posted in: Träning

Comments

Be the first to comment.

Leave a Reply


You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*